Lebih Sehat dari Beras Biasa, Ini 5 Manfaat Beras Shirataki untuk Penderita Diabetes

Table of Contents

Diabetes mellitus memang menjadi salah satu penyakit yang paling mengkhawatirkan di Indonesia. Menurut data dari International Diabetes Federation (IDF), Indonesia menempati peringkat ke-5 sebagai negara dengan jumlah orang dewasa (usia 20–79 tahun) yang hidup dengan penyakit diabetes. Perkiraannya ada ±20,4 juta orang dengan prevalensi ±11,3% yang diproyeksikan akan naik menjadi ±28,6 juta pada 2050 mendatang, jika tidak ada perubahan gaya hidup di masyarakat. Dan angka ini belum termasuk kasus diabetes pada anak yang jumlahnya juga kian meningkat dari tahun ke tahun. Kondisi ini membuat para penderita diabetes harus ekstra hati-hati dalam memilih makanan, terutama karbohidrat yang mereka konsumsi seperti halnya nasi putih.

Padahal, nasi putih menjadi salah satu makanan pokok yang paling identik dengan budaya Indonesia. Banyak dari kita yang bahkan merasa seolah belum makan, jika belum mengonsumsi nasi. Padahal nasi putih memiliki indeks glikemik yang tinggi. Lantas, bagaimana dengan nasi dari beras merah? Beras merah memiliki indeks glikemik yang bervariasi mulai dari 68-78 tergantung varietasnya. Meski lebih rendah dari indeks glikemik nasi putih yang berada di kisaran 70-83. Jika dikonsumsi dalam porsi yang cukup banyak, angkanya tidak akan terlalu beda jauh dengan nasi putih. Maka dibanding nasi dari beras merah, nasi dari beras shirataki jauh lebih direkomendasikan bagi para penderita diabetes.

Manfaat Beras Shirataki untuk Penderita Diabetes

Beras shirataki terbuat dari tanaman Amorphophallus konjac yang kaya akan serat glukomanan. Berbeda dengan nasi putih yang mengandung 130 kalori per 100 gram, beras shirataki hanya mengandung sekitar 10 kalori saja. Studi yang dipublikasikan dalam Journal of the American College of Nutrition juga menemukan bahwa glukomanan yang terkandung dalam beras shirataki dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Hal ini membuat beras shirataki memiliki beragam manfaat, seperti:

1. Menjaga Kadar Gula Darah Tetap Normal dan Stabil

Beras shirataki mengandung indeks glikemik yang sangat rendah, sehingga hampir tidak mungkin membuat gula darah melonjak tinggi meski dikonsumsi dalam porsi yang cukup banyak.

Sebuah studi yang dipublikasikan di Biomedical Environmental Science yang melibatkan 72 penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi makanan konjac selama 65 hari. Menunjukkan penurunan yang signifikan pada gula darah puasa dan gula darah 2 jam setelah makan. Bahkan, penderita dengan gula darah awal di atas 200 mg% mengalami penurunan rata-rata 51,8 mg% untuk gula darah puasa dan 84,6 mg% untuk gula darah setelah makan.

Hal ini karena kandungan glukomanan dalam beras shirataki bekerja dengan cara memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa di usus. Ini membuat gula dari makanan diserap secara bertahap, bukan sekaligus yang bisa menyebabkan kenaikan kadar gula secara meendadak.

2. Membantu Menurunkan Berat Badan 

Obesitas dan diabetes memang seperti dua sisi mata uang yang sulit dipisahkan. Kabar baiknya, beras shirataki bisa membantu mengatasi kedua masalah ini sekaligus.

Kandungan serat glukomanan yang tinggi akan membentuk gel kental di dalam perut, memberikan rasa kenyang yang tahan lama. Selain itu, glukomanan juga terbukti menurunkan kadar hormon ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Dengan begitu, nafsu makan jadi lebih terkontrol dan porsi makan pun mulai berkurang secara alami.

Penelitian menunjukkan bahwa orang dengan obesitas yang mengonsumsi suplemen glukomanan mengalami penurunan berat badan yang signifikan. Ini tentu jadi kabar gembira bagi penderita diabetes yang juga perlu menurunkan berat badan.

3. Menurunkan Kadar Kolesterol Jahat dan Menjaga Kesehatan Jantung

Penderita diabetes memiliki risiko yang lebih tinggi untuk terkena penyakit kardiovaskular. Beras shirataki diyakini mampu mengurangi risiko ini dengan cara menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Sebuah meta-analisis yang dipublikasikan di jurnal ilmiah menunjukkan bahwa glukomanan mampu menurunkan kolesterol total sebesar 0,38 mmol/L dan kolesterol LDL sebesar 0,35 mmol/L. Penurunan ini terjadi karena serat glukomanan mampu mengikat kolesterol di usus dan membuangnya bersama tinja.

Penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi nasi shirataki selama 4 minggu bisa menurunkan kolesterol hingga 10 persen. Manfaat ini tentunya sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah penderita diabetes.

4. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan dan Mencegah Sembelit

Masalah pencernaan sering dialami penderita diabetes, terutama sembelit. Beras shirataki dengan kandungan seratnya yang tinggi bisa menjadi solusi alami untuk masalah ini.

Glukomanan dalam beras shirataki tidak hanya membantu melancarkan pencernaan, tetapi juga berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus. Keseimbangan mikrobiota usus yang baik ini penting untuk kesehatan pencernaan dan sistem imun secara keseluruhan.

Serat dalam beras shirataki juga membantu melunakkan tinja dan membuatnya lebih mudah dikeluarkan. Ini sangat membantu penderita diabetes yang sering mengalami masalah konstipasi akibat gangguan saraf otonom (diabetic neuropathy).

5. Membantu Kontrol Insulin dan Sensitivitas Insulin

Studi terbaru menunjukkan bahwa konsumsi aktif produk konjac selama 12 minggu pada 26 pasien diabetes tipe 2 di Jepang menghasilkan perbaikan signifikan dalam beberapa parameter. Tidak hanya HbA1c yang turun dari 8,3% menjadi 8,0%, tetapi juga terjadi peningkatan indeks sekresi insulin.

Yang menarik, penelitian ini juga menemukan peningkatan kadar adiponektin, hormon yang berperan penting dalam sensitivitas insulin. Kadar ghrelin (hormon lapar) cenderung menurun, sementara GLP-1 (hormon yang meningkatkan sekresi insulin) cenderung meningkat.

Meta-analisis dari 6 studi randomized controlled trials dengan total 440 partisipan juga mengkonfirmasi efektivitas glukomanan dalam menurunkan berbagai parameter diabetes, termasuk gula darah puasa, gula darah 2 jam setelah makan, dan insulin puasa.

Cara Mengonsumsi Beras Shirataki untuk Penderita Diabetes

Pilih Jenis yang Tepat

Ada berbagai jenis beras shirataki di pasaran, mulai dari yang basah sampai yang kering (dry shirataki rice). Kamu bisa memilih jenis yang kering karena lebih awet, tidak berbau khas konjac, dan bisa dimasak seperti nasi biasa.

Porsi dan Frekuensi Konsumsi

Meski aman, konsumsi beras shirataki tetap perlu diatur porsinya. Mulai dengan porsi kecil (sekitar 50-100 gram) untuk melihat reaksi tubuh. Jika tidak ada keluhan pencernaan seperti kembung atau diare, porsi bisa ditingkatkan secara bertahap.

Idealnya, beras shirataki bisa dikonsumsi 3-4 kali seminggu sebagai pengganti nasi putih. Jangan lupa untuk tetap mengombinasikannya dengan sumber protein tanpa lemak dan sayuran berserat tinggi.

Tips Memasak Beras Shirataki

Agar rasanya lebih nikmat, coba masak beras shirataki dengan kaldu sayur atau rempah-rempah ringan. Hindari penggunaan santan atau bumbu yang tinggi garam dan gula. Kombinasikan dengan lauk-pauk yang sehat seperti ikan, ayam tanpa kulit, tahu, tempe, dan berbagai sayuran hijau.

Bukti Ilmiah Manfaat Beras Shirataki

Dunia medis internasional semakin mengakui manfaat glukomanan untuk diabetes. Sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of the American College of Nutrition tahun 2012 menemukan bahwa glukomanan bisa meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan gula darah, dan membantu penurunan berat badan.

Penelitian lain dari Journal of American Nutrition Association tahun 2023 juga mengkonfirmasi bahwa konsumsi aktif produk konjac memberikan efek terapi yang multifaset untuk diabetes tipe 2. Studi ini menunjukkan bahwa manfaat glukomanan tidak hanya terbatas pada kontrol gula darah, tetapi juga memengaruhi hormon-hormon metabolik yang penting.

Yang menarik, FDA (Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika Serikat) pada tahun 2020 telah memasukkan glukomanan ke dalam daftar serat tumbuhan alami yang diakui bermanfaat untuk menurunkan kolesterol.

Penelitian yang dilakukan terhadap 26 pasien diabetes tipe 2 di Jepang juga menunjukkan hasil yang menggembirakan. Setelah mengonsumsi produk konjac selama 12 minggu, terjadi penurunan HbA1c dari 8.3% menjadi 8.0% dan gula darah puasa turun dari 173.2 mg/dL menjadi 152.8 mg/dL.

Di China, studi pada 72 penderita diabetes tipe 2 yang mengonsumsi makanan konjac selama 65 hari menunjukkan:

• Penurunan gula darah puasa signifikan (P = 0.001)
• Penurunan gula darah 2 jam setelah makan (P < 0.001)
• Penurunan HbA1c di akhir penelitian (P < 0.05)

Sementara di Indonesia,penelitian eksperimental yang dilakukan di Universitas Airlangga membuktikan kombinasi shirataki dengan vitamin C efektif menurunkan gula darah pada tikus diabetes, dengan penurunan paling signifikan terjadi pada hari ke-7.

Efek Samping dan Hal yang Perlu Diperhatikan

Meski umumnya aman, beras shirataki bisa menimbulkan beberapa efek samping ringan pada sebagian orang, seperti:

• Gangguan Pencernaan: Rasa kembung, bergas, hingga diare bisa terjadi, terutama jika dikonsumsi berlebihan atau baru pertama kali mencoba. Mulai dengan porsi kecil dan tingkatkan secara bertahap.
• Interaksi dengan Obat Diabetes: Bagi yang sedang mengonsumsi obat diabetes atau insulin, perlu berhati-hati karena efek penurun gula darah glukomanan bisa menyebabkan hipoglikemia jika tidak dipantau.
• Penyumbatan Saluran Pencernaan: Meski jarang, konsumsi glukomanan dalam bentuk suplemen tanpa air yang cukup bisa menyebabkan penyumbatan kerongkongan. Untuk beras shirataki yang sudah diolah, risiko ini menjadi lebih rendah.
• Kekurangan Nutrisi: Sayangnya, beras shirataki juga rendah vitamin dan mineral. Itu mengapa, penting bagi kamu untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang kaya nutrisi penting.

Harga dan Ketersediaan Beras Shirataki di Indonesia

Beras shirataki kini sudah banyak tersedia di supermarket dan online marketplace di Indonesia. Harga per kilogramnya berkisar antara Rp 80.000 - Rp 220.000. Tergolong lebih mahal dibandingkan harga beras biasa.

Beberapa merek lokal juga sudah mulai memproduksi beras shirataki dengan kualitas yang tidak kalah baik dari produk impor. Pilih produk yang sudah memiliki izin BPOM dan sertifikasi halal untuk memastikan keamanan dan kualitasnya.

Beras Shirataki, Lebih Sehat dari Beras Biasa

Beras shirataki memang terbukti menjadi pilihan terbaik untuk para penderita diabetes yang ingin tetap menikmati makanan berkarbohidrat. Dengan indeks glikemik 0, kalori yang sangat rendah, dan kandungan serat glukomanan yang tinggi, beras shirataki bisa menjadi bagian dari gaya hidup sehat yang sustainable untuk mengontrol diabetes dengan lebih mudah dan menyenangkan.

Studi ilmiah dari berbagai negara juga menunjukkan efektivitas nyata dalam menurunkan gula darah puasa, HbA1c, dan meningkatkan sensitivitas insulin. Meski begitu, kamu tetap dianjurkan untuk berkonsultasi lebih dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum membuat perubahan signifikan terhadap pola makan, terutama jika sedang dalam terapi obat diabetes.